آهسته
بدن ما پیچیده است و درک آن سخت است. به عنوان مثال، مغز ما به زمان نیاز دارد تا آنچه را که به اندازه کافی غذا خورده ایم را پردازش کند. وقتی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه مغزتان این فرصت را پیدا کند که سیر شده اید، کالری بیشتری مصرف کنید.

مطالعات نشان داده اند که جویدن کامل غذا و صرف وقت برای وعده های غذایی منجر به کاهش مصرف غذا و افزایش سیری می شود. به عبارت دیگر، وقتی آهسته غذا می خورید، تمایل به خوردن کمتری دارید که می تواند به کاهش وزن کمک کند. در مقابل، افرادی که سریع غذا می خورند بسیار بیشتر از افرادی که آهسته غذا می خورند، چاق می شوند.

نتیجه؟ اگر می خواهید وزن کم کنید، روی آهسته جویدن تمرکز کنید، مثلاً تعداد دفعاتی که هر لقمه را می جوید بشمارید. ممکن است تعجب کنید که چگونه با غذای بسیار کمتری نسبت به حالت عادی احساس سیری خواهید کرد.

مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین یک نیروگاه است. نه تنها برای سلامتی ما ضروری است، بلکه می تواند احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد. به این ترتیب، پروتئین می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و در نتیجه وزن کم کنید.

مطالعات نشان داده است که افزایش پروتئین از 15 درصد به 30 درصد به شرکت کنندگان کمک می کند تا به طور متوسط ​​11 پوند در طی 12 هفته وزن کم کنند و روزانه 441 کالری کمتر بخورند، بدون اینکه عمداً هیچ غذایی را محدود کنند یا ورزش کنند. بنابراین اگر می‌خواهید بدون ورزش یا رژیم سخت وزن کم کنید، با افزایش مصرف پروتئین شروع کنید. سعی کنید برای صبحانه به جای غلات تخم مرغ بخورید یا در طول روز به عنوان میان وعده بادام اضافه کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته ماندن کلید کاهش وزن است. بسیاری از مردم علائم کم آبی بدن را با گرسنگی اشتباه می گیرند و به جای نوشیدن نوشابه، وقتی تشنه هستند غذا می خورند. هنگامی که در طول روز آب زیادی می نوشید، می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

نوشیدن آب به خصوص قبل از غذا نیز می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. وقتی قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب می نوشید، معمولا کالری کمتری می خورید. اگر نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید، کاهش وزن بیشتری خواهید دید.

غذاهای ناسالم را دور از دسترس نگه دارید
بیایید با آن روبرو شویم: برای بسیاری از ما، اگر شیرینی، تنقلات، و سایر مواد غذایی ناسالم در اطراف خود داشته باشیم، نخوردن آن سخت است. اگر بخواهیم وزن کم کنیم، این می تواند مشکل ساز شود. اما در بسیاری از مواقع، شما باید این غذاها را به خاطر سایر اعضای خانواده، مهمانان یا تعدادی از دلایل دیگر نگه دارید.

یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند از وسوسه دوری کنید این است که این غذاها را دور از دسترس خود قرار دهید. اگر چیپس و کلوچه را روی پیشخوان نگه می دارید، ممکن است در زمانی که گرسنه هستید یا میل به یک میان وعده دارید، به سراغ آن ها بروید. اما اگر به جای آن یک کاسه میوه روی پیشخوان بگذارید، به احتمال زیاد وقتی می خواهید چیزی بخورید، انتخاب سالم تری داشته باشید.

مقدار زیادی فیبر بخورید
فیبر برای بدن ما فوق العاده است. نه تنها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها را کاهش می دهد، بلکه می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. این به این دلیل است که فیبر چسبناک - نوعی که در غذاهای گیاهی یافت می شود - در تماس با آب یک ژل تشکیل می دهد. این ژل جذب مواد مغذی را افزایش می دهد و مدت زمان تخلیه معده را کاهش می دهد.

بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، روی دریافت مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. گزینه های زیادی با فیبر بالا وجود دارد، مانند لوبیا، مارچوبه، پرتقال و سیب.

باندازه کافی بخواب
کمبود خواب می تواند تولید هورمون های خاصی را در بدن ما که اشتها را تنظیم می کنند مختل کند. هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، ممکن است گرسنگی بیشتری داشته باشید و هوس غذاهای ناسالم و پر کالری کنید. اگر به کاهش وزن علاقه دارید، روی خواب کافی هر شب تمرکز کنید.

از شکر اجتناب کنید
هیچ راهی وجود ندارد: شکر خوشمزه است. اما وقتی بیش از حد شکر مصرف می کنیم، می تواند بر سلامت ما تأثیر منفی بگذارد و باعث افزایش وزن شود و ما را در معرض خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها مانند دیابت قرار دهد.

هنگامی که ما غذاها و نوشیدنی های شیرین مصرف می کنیم، اغلب احساس سیری در ما ایجاد نمی کند. در نتیجه، ممکن است کالری بیشتری دریافت کنیم و وزن اضافه کنیم. یک راه نسبتاً ساده برای کاهش وزن این است که تمام نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه ها را حذف کنید و آب را جایگزین آنها کنید. همچنین می‌توانید قندهای اضافه شده را با محدود کردن مصرف دسر و انتخاب نسخه‌های قند کمتر از غذاهای مورد علاقه‌تان حذف کنید.

سعی کنید از بشقاب های قرمز استفاده کنید
این نکته ممکن است عجیب به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که استفاده از بشقاب های قرمز می تواند منجر به کاهش دریافت کالری شود. در حالی که ما دقیقاً نمی دانیم چرا این روش کار می کند، به نظر می رسد به مردم کمک می کند تا میان وعده های ناسالم کمتری بخورند - شاید به این دلیل که رنگ قرمز را با کلمه توقف مرتبط می کنیم. اگر در خانه تان بشقاب قرمز دارید، غذاهای پرکالری را روی آنها بچینید و ببینید چه اتفاقی می افتد.

آشپزی کنید
بیرون رفتن، رفتن به یک رستوران یا توقف در ماشین سواری اغلب ساده تر از پختن یک وعده غذایی کامل است. با این حال، این وعده‌های غذایی اغلب کالری و چربی بالایی دارند، به همین دلیل است که بسیار خوشمزه هستند...و چرا خوردن بیش از حد بیرون می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

هنگامی که غذاهای خود را در خانه طبخ می کنید، می توانید آنچه را که در آنها وجود دارد کنترل کنید. همچنین ممکن است متوجه شوید که از آشپزی لذت می برید و مطمئن شوید که مقدار زیادی غذاهای تازه و باکیفیت در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. چه یک آشپز خانه باتجربه یا یک تازه کار هستید، به عنوان راهی برای کاهش وزن، غذاهای بیشتری را در خانه بپزید.

یک مجله غذایی نگه دارید
مسئولیت پذیری بخش بزرگی از هر سفر کاهش وزن است. یکی از راه های پاسخگو ماندن این است که یک دفترچه یادداشت از آنچه می خورید و زمانی که آن را می خورید نگه دارید. به این ترتیب، می توانید میزان غذای مصرفی خود را ردیابی کنید و حتی زمان هایی را که احتمال سقوط از واگن ضرب المثل بیشتر است را یادداشت کنید. می توانید از قلم و کاغذ برای یک مجله غذایی یا هر یک از تعدادی برنامه استفاده کنید.

به طور منظم خود را وزن کنید
بهترین راه برای دانستن اینکه آیا با کاهش وزن در حال پیشرفت هستید یا خیر، این است که بدانید چه وزنی دارید. در حالی که وزن کردن بیش از حد خود می تواند معکوس باشد (از آنجایی که وزن شما می تواند در طول روز در نوسان باشد)، ایده خوبی است که به طور منظم خود را وزن کنید تا بدانید که آیا در حال افزایش یا کاهش وزن هستید. می توانید وزن روزانه خود را در دفترچه غذایی خود بنویسید.

اگر متوجه افزایش وزن شدید، می توانید رژیم غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید. اگر کاهش یافت، تشویق می‌شوید - و انگیزه می‌گیرید که به برنامه غذایی خود ادامه دهید.

تماشای تنقلات
همه ما عاشق خوردن تنقلات هستیم، چه برای یک سفر جاده ای غذا بسته بندی کنیم، چه چیزی را در کشوی میزمان در محل کارمان پنهان کنیم، یا هنگام تماشای فیلم، ذرت بو داده را بشکنیم. مشکل این است که ردیابی دقیقاً چقدر می خوریم هنگام خوردن میان وعده دشوار است.

خوردن میان وعده های سالم در طول روز می تواند به حفظ متابولیسم شما کمک کند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که آن میان وعده ها را در نظر می گیرید - و قسمت های آن را تحت کنترل دارید.

از رژیم های مد روز اجتناب کنید
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، دوری از فریب رژیم غذایی که وعده می دهد با نوشیدن چند شیک در روز یا چیزی جز آب داغ همراه با مقداری لیمو، فلفل هندی و افرا به سرعت وزن کم خواهید کرد، دشوار است. شربت. در حالی که ممکن است در این نوع رژیم ها وزن کم کنید، اما به سادگی پایدار نیست.

با گذشت زمان، انجام رژیم های غذایی مد روز می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند. در نتیجه، کاهش وزن در دراز مدت بسیار دشوارتر خواهد بود. اگر در مورد کاهش وزن جدی هستید، از پاکسازی آب میوه، رژیم غذایی سوپ کلم و سایر رژیم های غذایی ناسالم خودداری کنید.

مراقب سلامت روده خود باشید
علم کاهش وزن پیچیده است و به طور کامل درک نشده است. با این حال، محققان شروع به پیوند چاقی با عدم تعادل انواع خاصی از باکتری ها در روده ما کرده اند. شما می توانید با مصرف روزانه یک پروبیوتیک یا خوردن غذاهای تخمیر شده، این مشکلات را برطرف کنید، که هر دو می توانند سلامت روده شما را تقویت کنند.

مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
در حالی که دانشمندان دقیقاً ارتباط بین ویتامین D و کاهش وزن را درک نمی کنند، محققان خاطرنشان کرده اند که افراد لاغرتر تمایل دارند سطوح پایین تری ویتامین D در خون خود داشته باشند. هنگامی که افراد وزن کم می کنند، تمایل به افزایش سطح ویتامین D دارند.

می‌توانید با مصرف مکمل، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیشتر یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. انجام این کار ممکن است به کاهش وزن و همچنین دریافت فواید اضافی مانند استخوان‌های قوی‌تر کمک کند.

وعده های غذایی خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
وقتی با عزیزانمان - دوستان یا خانواده - غذا می خوریم، تمایل داریم سالم تر غذا بخوریم. در حالی که ممکن است در طول همه‌گیری کووید-۱۹، غذای بزرگ خانوادگی امکان‌پذیر نباشد، همچنان می‌توانید تا آنجا که می‌توانید با افراد حلقه خود غذا بخورید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید و به جای غذای خود، بیشتر روی شرکت تمرکز کنید.

برای موفقیت آماده شوید
یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که "شکست در آماده شدن، آماده شدن برای شکست است." این به ویژه در مورد کاهش وزن صادق است.

آماده کردن وعده های غذایی خود از قبل و اطمینان از داشتن گزینه های سالم فراوان می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی گزینه های خوبی ندارید، ممکن است وسوسه شوید که یک پیتزا سفارش دهید یا غذای ناسالم را بیرون بیاورید. با اطمینان از اینکه وعده‌های غذایی آسان آماده دارید، می‌توانید از این تله‌های پر کالری دوری کنید و در مسیر باقی بمانید.

چربی های خوب بخورید
در گذشته، چربی در جامعه رژیم غذایی شهرت بدی داشت. اخیراً دانشمندان کشف کرده اند که انواع خاصی از چربی ها در واقع برای بدن ما مفید هستند. این چربی‌های به اصطلاح خوب، مانند آنهایی که در ماهی، آجیل، آووکادو و روغن زیتون یافت می‌شوند، می‌توانند به ما کمک کنند تا مواد مغذی بیشتری را از غذا جذب کنیم و حتی برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم. با افزودن مقدار متوسطی از چربی های سالم به رژیم غذایی خود، ممکن است بتوانید وزن بیشتری کم کنید.

قهوه صبح خود را دوباره ارزیابی کنید
در عصری که به نظر می رسد یک استارباکس در هر گوشه ای وجود دارد، مصرف ناخواسته 500 کالری یا بیشتر با جو صبحگاهی بسیار آسان است. اگر عادت دارید یک لاته را در راه محل کارتان بردارید، در خانه به نوشیدن یک فنجان قهوه (بدون افزودن شیرین کننده) فکر کنید. انجام این کار می تواند به مرور زمان در پول و کالری شما صرفه جویی کند.

روغن های خود را با دقت انتخاب کنید
انواع خاصی از روغن های گیاهی دارای اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می تواند باعث التهاب و افزایش وزن شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، از روغن کانولا و سویا اجتناب کنید و به جای آن روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید.

هر جا که می روید یک بطری آب همراه داشته باشید
در بالا اشاره کردیم که نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک راه آسان برای اطمینان از انجام این کار این است که در طول روز یک بطری آب با خود ببرید. با تعداد زیادی گزینه عالی برای بطری های آب شیک که نوشیدنی شما را ساعت ها سرد نگه می دارد، اطمینان از اینکه H20 کافی دریافت می کنید آسان تر از همیشه است. به علاوه، زمانی که یک بطری آب همراه خود دارید، به جای دریافت قهوه، نوشابه یا نوشیدنی های پرکالری، به احتمال زیاد از آن می نوشید.

یک میان وعده سالم را فراموش نکنید
همه ما مشغول هستیم و بسیاری از ما روزهای خود را با دویدن از یک چیز به چیز دیگر می گذرانیم. وقتی بیرون از خانه هستید، میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی سالم همیشه در دسترس نیستند. یکی از راه‌های جلوگیری از این وضعیت، همراه داشتن یک میان وعده سالم است. نگه داشتن یک بسته بادام یا یک نوار پروتئین سالم می تواند به شما کمک کند از خوردن فست فودهای پر کالری یا غذاهای رستورانی جلوگیری کنید.

از مصرف لبنیات بدون چربی خودداری کنید
در گذشته، بسیاری از مردم خوردن غذاهای کم چرب یا بدون چربی را با سلامتی و کاهش وزن مرتبط می دانستند. مشخص می‌شود که وقتی تولیدکنندگان چربی را از غذاها حذف می‌کنند، اغلب شکر و سایر مواد مصنوعی را اضافه می‌کنند تا طعم غذا را خوب کنند.

روی آوردن به لبنیات ۲ درصدی، برخلاف بدون چربی، در واقع می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما از قندهای اضافه شده و سایر مواد خودداری خواهید کرد. همچنین به دلیل چربی موجود در شیر، ماست یا پنیر، مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

سعی کنید بدون گوشت بروید (گاهی اوقات)
در حالی که گوشت حاوی پروتئین است که می تواند به سیر شدن شما کمک کند و برای مدت طولانی تری سیر نگه دارید، بسیاری از تکه های گوشت حاوی مقادیر بالایی از چربی های ناسالم هستند. اگر می خواهید وزن کم کنید، سعی کنید حداقل یک یا دو وعده در هفته بدون گوشت مصرف کنید. با تعویض وعده‌های غذایی مبتنی بر گوشت با یک ناهار یا شام سرشار از سبزیجات، مصرف فیبر خود را افزایش می‌دهید - و همچنین ممکن است وزن کم کنید.

فریزر خود را انبار کنید
همه ما در موقعیت هایی بوده ایم که وقت یا انرژی لازم برای رفتن به فروشگاه یا آشپزی را نداریم. برای بسیاری از ما، این ممکن است منجر به سفارش تحویل شود، که می تواند برای یک درمان خوب باشد - اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نه. در عوض، مطمئن شوید که فریزر شما مملو از وعده‌های غذایی سالم (مانند وعده‌های اضافی سوپ)، سبزیجات یخ‌زده و پروتئین از پیش تقسیم‌شده باشد. به این ترتیب، می‌توانید به سرعت شام را روی میز میل کنید، بدون اینکه به فروشگاه بدوید یا مجبور باشید ساعت‌ها را صرف آشپزی کنید.

غذاهای سالم را به ستاره آشپزخانه خود تبدیل کنید
پیش از این، در مورد اینکه چگونه باید غذاهای ناسالم مانند شیرینی ها و تنقلات شور را در مکانی با دسترسی سخت تر در آشپزخانه خود قرار دهید تا از وسوسه جلوگیری کنید صحبت کردیم. طرف دیگر این نکته این است که شما باید غذاهای سالم را در مکان‌هایی قرار دهید که به راحتی می‌توانید به آنها دسترسی پیدا کنید تا احتمال انتخاب آنها بیشتر شود.

به عنوان مثال، اگر سعی می کنید غلات کامل بیشتری بخورید، اگر کینوا و بلغار در جلوی انباری شما باشند، به جای دفن در پشت، رسیدن به هدفتان آسان تر خواهد بود. با آسان‌تر کردن دسترسی به غذاهای سالم در آشپزخانه خود را برای موفقیت آماده کنید.

غذای خود را زیبا کنید
روند عکاسی از غذا برای رسانه های اجتماعی می تواند کمی آزار دهنده باشد. با این حال، وقتی قصد دارید از چیزی که ساخته اید عکس بگیرید، به احتمال زیاد آن را با میوه ها و سبزیجات سالم پر می کنید. یک غذای زیبا اغلب رضایت بخش تر دیده می شود که می تواند به شما در خوردن ناهار کمک کند. پس چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید و غذای خود را فوق العاده جلوه دهید – سپس یک عکس بگیرید و از پاداش اضافه کاهش وزن لذت ببرید.

سبزیجات را برای میان وعده های آسان یا آماده سازی غذا خرد کنید
زمانی که مشغول هستید، کاهش وزن با موفقیت ممکن است سخت باشد زیرا خوردن سالم زمان می برد. یک راه دور این است که همیشه مطمئن شوید که سبزیجات تازه آماده برای خوردن یا استفاده در دستور غذا دارید.

بعد از خرید سبزیجات در بازار، پس از رسیدن به خانه آنها را بشویید و خرد کنید. به این ترتیب، می توانید به جای چوب شور، مقداری کرفس بگیرید، و می توانید هویج را آماده کنید تا در دستور غذا بریزید. صرف کمی زمان در هفته برای انجام این مراحل می تواند به کاهش وزن در طول زمان کمک کند.

ناهار خود را بسته بندی کنید
بیرون از خانه غذا خوردن در طول روز کاری اغلب اوقات استراحت خوبی است و راهی برای معاشرت است. با این حال، وعده های غذایی رستوران ها اغلب کالری بالایی دارند و سرشار از چربی های ناسالم هستند. برای کاهش بودجه و دور کمرتان، به جای آن یک ناهار سالم پر از چربی ها و سبزیجات خوب تهیه کنید.

برای ناهار استراحت کنید
پس از بسته بندی ناهار، چیز دیگری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید - کمی آرامش. کار می‌تواند استرس‌زا باشد، و خوردن ناهار پشت میز، یا حتی در اتاق استراحت اداری، به شما اجازه استراحت ذهنی یا فیزیکی را نمی‌دهد.

در عوض، یک پارک یا فضای سبز در نزدیکی دفتر خود پیدا کنید. وقتی آب و هوا اجازه می دهد ناهار خود را به آنجا ببرید و از تماشا کردن، گوش دادن به موسیقی یا پادکست یا تنها بودن لذت ببرید.

غذا را از محل کار خود حذف کنید
در بسیاری از محل‌های کار، خوردن تنقلات بیرون از خانه یا یک کاسه آب نبات روی میز کار معمول است. با این حال، وقتی این غذاها به راحتی در دسترس باشند، این احتمال را افزایش می دهد که شما آنها را کم می خورید - حتی زمانی که واقعا گرسنه نیستید. یکی از راه‌های مبارزه با این مشکل، حذف غذا از بینایی در محل کار است. در عوض، تنقلات سالم را در کشوی میز یا مکان دیگری نگه دارید. دور از چشم، دور از ذهن!

مصرف الکل خود را کاهش دهید
بسیاری از ما در پایان یک روز طولانی از یک لیوان شراب، یک آبجو یا یک نوشیدنی مخلوط لذت می بریم. در حالی که نوشیدن الکل در حد اعتدال می تواند مفید باشد (به ویژه شراب قرمز)، همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شود. الکل تغذیه نمی کند، اما می تواند کالری بالایی داشته باشد. با حذف یا کاهش مصرف الکل، می توانید کالری را کاهش دهید و وزن کم کنید.

طرف های خود را با دقت انتخاب کنید
غذا خوردن در بیرون می تواند یک میدان مین باشد. حتی غذاهای به ظاهر سالم، مانند سبزیجات، اغلب با کره و نمک آغشته می شوند. حتی اگر یک وعده غذایی سالم سفارش دهید، ممکن است با کالری بالایی همراه باشد. به جای سیب زمینی سرخ کرده، پوره سیب زمینی یا هر گزینه ناسالم دیگری، همیشه یک سالاد را به عنوان کنار خود سفارش دهید. به این ترتیب همچنان می توانید از غذای اصلی خود لذت ببرید و در عین حال کالری را کاهش دهید.

از Half to Go درخواست کنید
این یک ترفند قدیمی است، اما هنگام صرف غذا در رستوران خوب است. اندازه وعده های غذایی در رستوران ها خارج از کنترل است - و نه فقط در کارخانه کیک پنیر (که به خاطر بشقاب های عظیم و بیش از حد پر غذا معروف است). اگر می‌خواهید بدون اینکه وسوسه شوید بشقاب خود را تمیز کنید از یک وعده غذایی لذت ببرید، مشکل را به طور جدی حل کنید: بخواهید نیمی از وعده غذایی خود را در جعبه بسته بندی کنید تا هرگز روی میز نباشد.
اجازه ندهید دیگران به شما خدمت کنند
هنگامی که شخص دیگری برای شما بشقاب درست می کند، یا تکه ای از کیک را برای شما برش می دهد، ممکن است مراقب نباشند که شما مقدار مناسبی را دریافت کنید. می توانید با سرو غذا از پرخوری در مجالس جلوگیری کنید. به این ترتیب، می توانید مطمئن شوید که بشقاب غذای مناسبی را دریافت می کنید.

دستور العمل های جدید را کاوش کنید
به راحتی می توان با پخت و پز وارد یک پیچ و خم شد و به دستور العمل هایی که آرامش بخش یا نوستالژیک هستند تکیه کرد. در حالی که بد نیست گهگاه از غذاهای راحت مانند ماکارونی و پنیر لذت ببرید، اما می‌تواند مانع از کشف چیزهای جدید و سالم‌تر شود. مدتی را صرف گشت و گذار در وب یا مرور کتاب های آشپزی برای خوردن غذاهای مدرن و سالم کنید.

مراقب غذاهای "رژیمی" باشید
بسیاری از غذاها دارای برچسب "رژیم غذایی" هستند که به نظر راهی آسان برای کاهش کالری است. اما بسیاری از این غذاها مملو از شیرین کننده های مصنوعی هستند، مانند نوشابه رژیمی، که در واقع می تواند باعث هوس خوردن شیرینی شود – حتی اگر شیرین کننده ها حاوی قند واقعی نباشند. با اجتناب از غذاهای رژیمی و چسبیدن به غذاهای واقعی و کامل، ممکن است بتوانید کالری را کاهش دهید.

یک رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید
بسیاری از افراد به انواع خاصی از مواد غذایی مانند گلوتن یا لبنیات حساس هستند. اگر دچار عدم تحمل غذایی یا آلرژی هستید، می تواند منجر به نفخ، ناراحتی و حتی افزایش وزن شود. اگر بعد از خوردن غذای خاصی احساس ناراحتی می کنید، به دنبال یک رژیم غذایی حذفی باشید. ممکن است متوجه شوید که با حذف انواع خاصی از مواد غذایی، احساس بسیار بهتری دارید - و حتی پوند را کاهش می دهید.

به یک روتین پایبند باشید
یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید: "اگر خراب نیست، آن را تعمیر نکنید." وقتی نوبت به رژیم می رسد، رعایت آنچه می دانید کاملاً خوب است. این ممکن است به معنای تهیه یک وعده غذایی به ارزش یک هفته در روز یکشنبه، یا خوردن صبحانه و میان وعده های مشابه هر روز باشد. وقتی یخچالی پر از مواد غذایی دارید که می‌دانید می‌توانید آن را بخورید، احتمال اینکه به دنبال یک غذای راحت که به اندازه کافی سالم نیست بروید را کاهش می‌دهد.

وقت خود را در فضای باز بگذرانید
استرس می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر احساس می‌کنید خسته هستید، احساس آبی می‌کنید یا فقط خسته هستید، بیرون رفتن می‌تواند به شما کمک کند تا کمی تسکین پیدا کنید. می توانید برای پیاده روی یا پیاده روی بروید یا به سادگی وقت خود را در یک پارک بگذرانید. نکته مهم فقط حضور در طبیعت است که می تواند سلامت روان و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

از وعده های غذایی به سبک خانوادگی خودداری کنید
بسیاری از ما با غذا خوردن به سبک خانوادگی بزرگ شدیم، با همه گزینه های شام روی میز، بنابراین همه می توانند خودشان را سرو کنند. در حالی که قرار دادن همه چیز روی میز راحت تر از چیدن بشقاب های جداگانه در آشپزخانه است، اما می تواند پرخوری را آسان تر کند. اگر مجبورید بلند شوید و به سمت آشپزخانه بروید تا یک وعده دوم بخورید، ممکن است دو بار به این فکر کنید که آیا واقعا گرسنه هستید یا خیر.

فقط به سبد نان نه بگویید
وقتی بیرون از رستوران غذا می خورید، سرور اغلب سبدی از رول یا چیپس و سالسا می آورد. حفاری نکردن ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر گرسنه وارد رستوران شوید. اما این نوع پیش‌غذاهای رایگان معمولاً پرکالری و سیرکننده هستند. در عوض، قبل از رفتن به بیرون از خانه، یک میان وعده کوچک پر از پروتئین میل کنید - یا برای شروع یک سالاد سبز برگ سفارش دهید.

حرارت را کم کنید
همانطور که به زمستان نزدیک می شویم، وقتی می خواهید خانه تان گرم و دنج باشد، ممکن است این نکته عجیب به نظر برسد. اما خنک تر نگه داشتن خانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. چرا؟ زیرا وقتی بدن شما خنک است، برای گرم ماندن باید سخت‌تر کار کند – که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

آجیل را به عنوان یک میان وعده سالم امتحان کنید
معلوم می شود که سنجاب ها ایده درستی دارند. آجیل یک غذای عالی است که سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است که همگی به شما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. فقط مطمئن شوید که تعداد آجیل هایی که می خورید را پیگیری کنید، زیرا کالری بیشتری دارند.

روز تعطیل را درست شروع کنید
هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید، بدن شما 8 تا 12 ساعت یا حتی بیشتر ناشتا بوده است. اگر قصد کاهش وزن دارید، ممکن است وسوسه شوید که یک صبحانه کوچک بخورید. به نظر می رسد که انجام این کار در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. درعوض، سعی کنید یک صبحانه بزرگ بخورید - در حالت ایده آل، تخم مرغ به عنوان منبع خوبی از پروتئین باشد. خوردن یک صبحانه بزرگتر در واقع می تواند به شما کمک کند در طول روز کمتر غذا بخورید، که به کاهش وزن ترجمه می شود.

از خوردن صبحانه غافل نشوید
ممکن است فکر کنید که حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند. اگر صبح ها دیر می دوید، یا صرفاً غذاهای صبحانه را دوست ندارید، ممکن است وسوسه شوید که صبحانه را حذف کنید ... اما باید از انجام این کار اجتناب کنید. وقتی صبحانه نمی خورید، احتمالاً در طول روز بیشتر می خورید - از جمله یک شام بزرگ که می تواند باعث افزایش وزن شما شود. هر روز یک صبحانه سالم و سرشار از غذا بخورید تا کاهش وزن خود را افزایش دهید.

آنچه در بشقاب شما می رود را در نظر بگیرید
بسیاری از آمریکایی‌ها به رژیم غذایی سنگینی از گوشت و کربوهیدرات و سبک از میوه‌ها و سبزیجات عادت دارند. اگر می خواهید وزن کم کنید، آن را تغییر دهید. بشقاب خود را به عنوان تقسیم به یک سوم تجسم کنید. دو سوم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی و سبزیجات پر کنید، سپس یک سوم باقیمانده را با غلات کامل پر کنید.

چای بنوش
چای ممکن است محبوبیت کمتری نسبت به قهوه در ایالات متحده داشته باشد، اما نباید این منبع تغذیه ای را نادیده بگیرید. برخی از انواع چای، از جمله چای دارچین و نعناع، ​​در واقع می توانند به کاهش وزن کمک کنند. نعنا یک سرکوب کننده اشتها است، در حالی که دارچین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. چای نعناع همچنین ممکن است به بدن شما در هضم چربی ها کمک کند. فقط هنگام تهیه نوشیدنی مورد نظر خود از شکر دوری کنید.

مبادلات هوشمند انجام دهید
چیزهای کمی وجود دارد که بهتر از یک بشقاب بزرگ پاستا باشد. با این حال اسپاگتی سنتی و سایر اشکال پاستا سرشار از کالری هستند. به جای پاستا، یک جایگزین سالم مانند کدو اسپاگتی یا رشته کدو حلوایی را امتحان کنید. نه تنها با این تعویض های هوشمند کالری را کاهش می دهید، بلکه مصرف سبزیجات خود را نیز افزایش می دهید.

یک آب لیمو را امتحان کنید
امیدواریم که در طول روز مقدار زیادی آب می نوشید تا هیدراته بمانید. برای افزایش کاهش وزن، سعی کنید مقداری لیمو به آب خود اضافه کنید. لیمو دارای تعدادی مواد مغذی است که در واقع می تواند استرس را کاهش دهد و کاهش وزن را افزایش دهد، از جمله ویتامین C، پلی فنول ها و پکتین. همچنین به رفع تشنگی کمک می کند و طعم خوبی به نوشیدنی شما می بخشد!

میان وعده در زمان مناسب
خوردن میان وعده می تواند راه مهمی برای افزایش متابولیسم شما باشد – اگر غذاهای مناسب را در زمان مناسب بخورید. در حالت ایده آل، میان وعده های خود را برای اواسط بعد از ظهر ذخیره کنید تا به کاهش وزن خود کمک کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که به جای بعدازظهر، صبح ها میان وعده می خورند، در طول روز بیشتر غذا می خورند.

کالری خود را ننوشید
مصرف یک نوشابه در وسط روز، یک آبجو در شب، یا نوشیدن آب میوه در صبح ممکن است به اندازه کافی بی گناه به نظر برسد. با این حال، همه این نوشیدنی ها کالری زیادی دارند - و شما را سیر نمی کنند. به جای نوشیدن کالری، چیزی سالم بخورید تا سیر شوید و به شما انرژی بدهد.

توقف کن و فکر کن
بسیاری از ما که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنیم، این کار را به این دلیل انجام می دهیم که وقتی واقعاً گرسنه نیستیم غذا می خوریم. ممکن است وقتی حوصله‌مان سر می‌رود، چیپس بخوریم، وقتی غمگینیم دنبال بستنی بگردیم، یا بعد از یک روز پر استرس در محل کار در یک رانندگی با ماشین توقف کنیم. اگرچه این یک مکانیسم مقابله ای بسیار رایج است، اما یک مکانیسم سالم نیست. بنابراین قبل از غذا خوردن، یک دقیقه وقت بگذارید و با خودتان چک کنید. بفهمید که آیا واقعا گرسنه هستید یا می‌خواهید با غذا احساسات خود را کنترل کنید.

در مورد تغذیه هوشمند شوید
غذا برای بدن ما سوخت است، اما تعداد کمی از ما واقعاً تغذیه را درک می کنیم. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید به مدرسه بروید تا بدانید چه چیزی برای بدن شما بهترین است. خواندن برچسب‌ها شروع خوبی است، اما می‌توانید کاری ساده‌تر هم انجام دهید: به بدن خود گوش دهید. روسری کردن یک مشت خرس لثه ای در طول یک رکود بعد از ظهر ممکن است به شما کمک کند، اما بدن شما بعد از آن چه احساسی دارد؟ به این فکر کنید که چه چیزی به شما احساس خوبی می دهد و از آنجا بروید.

آماده سازی غذا را امتحان کنید
تهیه یک دسته از وعده های غذایی قبل از موعد ممکن است هیجان انگیز به نظر نرسد. اما داشتن وعده های غذایی از قبل آماده می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را ادامه دهید و انتخاب های سالم را برای شما آسان کند. مدتی را صرف تحقیق در مورد دستور العمل ها کنید، و سپس هر هفته چند ساعت را برای اطمینان از اینکه طیف وسیعی از گزینه ها را آماده دارید اختصاص دهید.

یک محیط آرام بخش برای زمان غذا ایجاد کنید
مطالعات نشان داده‌اند که وقتی در جایی می‌خورید که پرنور و بلند است، تمایل بیشتری به خوردن دارید. کم کردن نور و کاهش صدا در واقع می تواند با کاهش احتمال عجله در وعده غذایی به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

با پزشک خود صحبت کنید
در برخی موارد، افزایش وزن ممکن است به یک بیماری مرتبط باشد. اگر افزایش وزن غیرقابل توضیحی دارید یا به نظر نمی رسد وزن کم کنید، ممکن است زمان معاینه یا معاینه فیزیکی فرا رسیده باشد. ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید که باعث شده وزن اضافه کنید یا کاهش وزن را برایتان دشوار کرده است.

پیگیری کالری
شاید شمارش کالری ها خسته کننده و قدیمی به نظر برسد، اما می تواند راه خوبی برای اطمینان از اینکه زیاد غذا نمی خورید باشد. همچنین با طیف وسیعی از برنامه های ردیابی کالری موجود، بسیار ساده تر از همیشه است. یکی را انتخاب کنید که نیازهای شما را برآورده کند و به ردیابی بپردازید!

لینک کوتاه: https://b2n.ir/w62902